专家支招：高考临近如何克服焦虑

　　海南师大附属中学心理健康教育中心主任李惠君老师就临考心理问题为广大考生及家长开“药方”

　　本报讯 看不进去书?晚上睡不着?做题莫名地会慌张……连日来，不少高三考生和家长致电本报咨询，考前出现焦虑、情绪波动等各种心理问题怎么办?海南师范大学附属中学心理健康教育中心主任、中学心理健康教育特级教师李惠君分析，对高考这样的大事，几乎每个考生都会出现焦虑，只是程度有所不同，考生和家长切勿过分紧张。

　　考生成绩越好越易焦虑

　　症状：一进考场或看到试题就大脑一片空白，感觉再努力也没有好的结果。此外，还经常出现胸闷、心慌、脸红、多汗等症状，注意力不能集中，而且头晕、周身酸痛，食欲明显减退，一遇到考试就想回避。

　　李惠君：高考是人生中的一件大事，对于其重要性的关注，成为焦虑的诱因。面对高考这样的大事，几乎每个考生都会出现焦虑，只是程度有所不同，而且越是成绩好的学生越容易焦虑。其实，焦虑本身也能帮助考生形成克服困难的动力。轻度的焦虑有积极作用，可以使人注意力集中，振作精神。但是，过度、不可控制的焦虑会使动力变成压力，甚至导致发烧、头痛、胃痛、拉肚子，到医院检查却没有任何器质性病变。所以，科学管理焦虑，在应对高考时变得特别重要。

　　出现焦虑考生应该怎么办?我认为可有三种态度或方法：悦纳、忽略和调节。最好愉快地接受焦虑。因为适度的紧张能激发人的潜能，提高人身心的警觉性，使人对信息变得敏感，有助于超水平发挥。所以，当焦虑到来时，考生可以尝试告诉自己：太好了，我发挥潜能的机会来了。如果你很难把焦虑当朋友，那也千万不要把它当敌人。因为当你把焦虑当成对手时，你会花费精力对付它而分散学习的心力。建议学生对焦虑不理不睬，忽略不计，即搁置不理，做你该做和能做的事，哪怕效率再低，也不要停下手中的事去理会焦虑，带着症状坚持做事，顺其自然。如果考生没有足够的能量达到悦纳、忽略焦虑，而是焦虑泛化以致严重影响到学习与生活，此时，建议考生通过主动调节来缓解焦虑。调节方法包括：调息，如做深呼吸;调身，做运动，如散步跑步等一些简单的运动;调心，可以想一些令自己身心愉快的事，如美丽的景色、优美的音乐、某次成功的经验等。通过以上方法可以放松心情，缓解焦虑。

　　要摒弃“破罐子破摔”想法

　　症状：有些考生因平时成绩不理想而抱有“破罐子破摔”的心理，不把高考当回事，过度放松;还有些考生因为害怕失败称“努力没有意义，高考考好没有用。”

　　李惠君：高考是人生中很重要的一次机会，只要认真对待，好好把握，不管结果怎么样，起码不会留下遗憾。高考对每个考生来说最重要的不是结果，而是备考过程中的态度。

　　考生需要摆正自己的心态，摒弃“破罐子破摔”的想法，避免因此抱憾终生。自信是成功的前提，现在成绩还没见起色的考生们要清楚自己的能与不能，学会积极地自我暗示，相信自己一定能拿到力所能及的分数!所以，备考的重点是关注基础题，明确作答的次序，按部就班地备考与应考。考生可以激励自己一定要坚持到底。

　　闭目养神 坦然面对失眠

　　症状：很多考生夜晚常常失眠，往往深夜一两点还睡不着，有些考生甚至因失眠而着急哭了。第二天上课，无精打采，哈欠连篇，老想着自己昨晚没休息好。

　　李惠君：失眠是很多考生临考前普遍面临的问题。考前失眠的原因主要有两个，一是过度焦虑、紧张，二是过度兴奋。其实，失眠对考生的影响并不大，反而是因睡不好产生了焦虑影响更大。

　　考生一定要淡化失眠问题的严重性，顺其自然，做些自己想做的事情，如回顾知识点、听听音乐、听英语听力，但是要把握好时间，不要搞太晚。如果很晚仍睡不着，要闭目养神，告诉自己“闭目养神也是休息”、“天亮之前肯定能睡着”。面对失眠关键是要坦然面对，不要去想它。即使晚上真的没休息好，白天还是坚持自己的学习计划。

　　勿过分关心给考生压力

　　症状：临近高考，很多家长比孩子还要紧张。他们不停地说，孩子是全家的希望，嘱咐他(她)一定要把握好最后几天的复习，要考上重点大学。有的家长甚至放下工作，不停地跑到学校看孩子，给孩子送去好吃的，让孩子多补充点营养。

　　李惠君：被别人关注太多的人容易焦虑，高考考生本身就容易产生紧张、焦虑情绪，如果家长再表现出对他们的过分关心，会让他们产生很大的压力，家长的关心无形中成为孩子的包袱，不利于孩子的复习及考场发挥。

　　建议家长在认识上要与孩子达成共识，要给孩子一个合理目标的定位，不要对孩子说，“你一定要考上某某学校”，而是要给孩子一个弹性的目标定位。其次，提醒家长不要过分关心孩子，即使关心也不要说出来，不要强调自己为孩子做了什么，不要因为陪伴孩子应考而放下工作、放弃必要的休闲娱乐。而是要营造一个常态、平和的家庭环境，让孩子感到一切正常有序。

　　给孩子一个合理定位

　　症状：有的家长过分紧张，有的家长为了给孩子减压故意降低期望。如去年高考一女生平时成绩挺好，家长为了给她减压说，“我们对你期望不高，能考个二本就好了。”结果考生认为家长不相信自己，产生懈怠情绪，影响了高考复习，高考发挥得并不理想。

　　李惠君：在高考的紧张氛围中，家长为孩子减压是应该的，可是，减压也要把握好度，如果减压过度会使孩子产生负面情绪，影响孩子复习和发挥。家长要对孩子有个合理的定位和期待，不要给他太高的目标同时也不能过度降低目标。孩子有更高的目标时家长要鼓励孩子，不要给孩子泄气，而是要告诉孩子，“既然目标已确定，就要坚定不移地往前冲。”“我们相信你可以。”在孩子复习和考试的过程中，孩子需要什么支持，家长要尽力辅助，同时做好后勤保障工作。

　　关注孩子情绪的变化

　　症状：一些家长甚至放弃工作和必要的娱乐交往来陪考生，可是对具体该为孩子做些什么又很茫然。有些家长认为考生需要一个安静的环境便命令家里所有成员呆在家时不能制造一点动静。有些家长则怕对孩子的关心不够，便不停地问孩子的学习情况，反而增加孩子的压力感。

　　李惠君：家长要做的是陪伴考生而不是唠叨。营造一个适度“净”和“静”的生活环境。“净”是指净化家庭生活环境，尽可能避免不必要的干扰与纠纷，简化生活内容，家庭人际关系尽量简单和谐，做到简洁有序;“静”是指保证孩子有一个安静的学习空间，减少不必要的噪音，让孩子耳根清静。但要注意不要苛求绝对的安静，刻意消除生活中正常的声音。比如可以看电视，但要把声音调小。如果因此弄得全家草木皆兵，反而让孩子感觉很不舒服，孩子会认为家里的一切变化都是为了他，全家人为他作出了许多牺牲，他更容易因此产生负疚感和压力感。

　　在助考方面要做到三点，首先认识上要与孩子达成共识，要给孩子一个合理的定位，要给孩子一个弹性的目标。至于要不要陪考则要尊重孩子的意见。其次，家长要关注孩子情绪的变化，当孩子需要发泄情绪时，要给他们提供一个宣泄口，要多带孩子去散步、餐桌上多讲笑话，放音乐，不要老讲与高考有关的事情。最后，生活起居上要照顾好孩子，为孩子搭配合理的膳食，补充足够的营养，为孩子做些力所能及的事情。

　　上午背诵

　　下午做题

　　海南师范大学附属中学老师指导考生如何把握复习节奏

　　高考的脚步越来越近了。那么，在最后剩下10天的复习时间里，考生到底应该如何把握复习的节奏，如何最大限度地利用这最后的“磨刀”时间?昨日，记者采访了海南师范大学附属中学高级教师张涛、理科重点班班主任邢福芬，他们建议考生在这最后的冲刺阶段，回归基础知识，重点做好查漏补缺，强化一些识记类的知识点，不要大量做题。

　　查漏补缺：回顾基础知识 整理例题错题

　　张涛老师指出，考生在高考的最后冲刺阶段要坚持回归基础的原则。“每年的高考，基础性知识不但分值比重大，而且也比较容易得分。”张涛因此建议广大考生，现阶段应考策略是，把能拿的分都拿到，把精力放在可以通过短时间冲刺便有明显提高的一些基础性、识记类的知识点上。

　　邢福芬老师建议考生最后10天通过重读课本及翻看典型例题、错题集、做过的考卷等方式回顾知识点，查漏补缺。“考试是具有针对性，课本是全面性的，试题是源于课本的，万变不离其宗。”邢老师认为，熟读课本、整理例题错题可以系统地回顾梳理知识点、查缺补漏。

　　两位老师指出，上午是记忆力较强的时间，建议考生最好利用这段时间背诵英语单词、语文古文、历史等记忆性知识点。下午，考生可以适当做一些题，但不要再大量做题，更重要的是回顾自己在原来考试中曾经的错题，对其进行整理，熟悉解题的思路和方法。

　　临阵磨枪：适当做习题 自己安排“模拟考”

　　张涛老师指出，高考时下午2点半就要入场，而很多考生这个时候有午睡的习惯，往年有部分考生因为睡过头而耽误考试的情况。张老师特别强调，考生应该从现在开始调整自己的生物钟，尽量配合高考的时间。此外，考生家长也应该督促学生近期不要“开夜车”，中午午休的时间适当提前到2点以前，晚上12点前一定要睡觉。邢福芬老师认为，到了“临阵磨枪”的阶段，考生仍需要适当做一些保温性的练习，以保持做题的“手感”，可以根据高考各科目规定的时间，自己安排一些“模拟考”的机会，也是让考生的状态尽量和高考的时间保持一致。

　　两位老师特别强调说，在这最后的复习阶段，考生一定要调整好心态，保持积极乐观。同时注意适当运动，如散步、慢跑，但切勿做一些剧烈运动。