专家：为高考子女备三盏灯

不同角度放置三盏灯才能保证光线充足不留阴影，从而保护孩子眼睛

　　高考临近，最被大家关注的是高三学生，在最后的备战阶段，他们的身体状况是最受关注的。医学和教育专家表示，在这个关键时刻，考生的作息时间和饮食安排都很重要，科学作息、合理饮食能帮助考生顺利迎战高考。

　　考前护眼

　　中考、高考即将来临，看着每天盯着课本和作业长时间紧张复习的孩子，不少家长都非常担忧孩子的视力。除了提醒孩子每隔一段时间休息一下眼睛外，父母们还可以做什么呢？医学专家提醒父母们，导致孩子近视的原因并不是单一的，除了长时间、近距离用眼造成的眼睛疲劳外，孩子阅读的环境，如光照的稳定度、均匀度、光线来源等对视力也有重要的影响。

　　三盏灯怎么用？

　　稳定照明：为女儿选择护眼灯

　　“阅读环境对孩子的视力也有很重要的影响，”专家透露说，自己在家就给读高三的孩子提供了一个很好的照明环境：“我买了两盏护眼灯，在书桌上左右各放了一盏，加上头顶的一盏大灯，每次一共有三盏灯为她照明。”

　　专家说，他之所以选择护眼灯，是因为这种灯闪烁频率高，能提供比较均匀、稳定的光照，“孩子阅读时几乎感觉不到灯光的闪烁，对眼睛有一定的保护作用。如果灯光闪得厉害，看的时间长孩子眼睛会发胀。”

　　去除阴影：从不同角度照明

　　既然护眼灯能够提供均匀、稳定的光照，为什么一盏还不够，要同时开三盏灯呢？专家说：“我为女儿同时开三盏灯，主要是为了帮她去除阴影。”

　　他解释说，光线的来源对眼睛也是有影响的，“肯定不能让孩子在阴影下看书，如果只用一盏灯，她的书本或手臂有时会遮挡光线，而我在桌上左右45度的位置各放一台护眼灯，再加上头顶的一盏大灯，基本上就没有阴影了，能够保证充足的照明。”

　　光线：太亮或太暗都不合适

　　“事实上，我准备的三盏灯瓦数不高，都不超过40瓦。”专家不主张给孩子提供太亮的照明，“太强烈、太艳的光线，都可能造成光损伤。”他认为，只要孩子在灯光下感觉舒服，不觉得累，一般来说这种照明就是合适的。

　　他指出，在自然情况下，一些光线对眼睛是有伤害，“比如一些短波长的光，包括蓝光、黄光等”，一般来说，波长靠近中间的光会让眼睛比较舒适，“太红或太紫都可能让人不舒服，紫外光更是会对眼睛造成伤害”。

　　■专家建议

　　防近视，饮食搭配同样重要

　　除了培养护眼意识、提供充足的光照外，孩子的营养也和视力有很大关系。专家指出，孩子在正常的发育过程中，眼球也在不断长大，孩子3岁前是眼睛发育最重要的时期，到3岁时孩子的眼球直径大约就会长到20毫米，“如果眼球发育得恰到好处，就是正视眼；如果过度发育，眼球长得比正常情况长，就会变成近视眼。”

　　专家表示，如果孩子的饮食搭配不合理，肉吃得过多，维生素、蔬菜等的摄入比较少，也可能成为造成近视的因素之一。专家说，眼睛和维生素的关系非常密切，“我们看物像是一个光化学过程，而这种光化学物质主要是一种叫视紫红质的感光物质，它是维生素A的一种衍生物，眼睛如果没有维生素A就会出现夜盲症”，此外还有维生素C、B1、B12等，也是神经传导中的重要营养物质。

　　配眼镜，最重要选择合适度数

　　“有的家长认为孩子千万不能戴眼镜，度数会越戴越深，这种观点是错误的。”专家指出：“这种做法会影响孩子眼睛的功能，最后只能捡一个更深的度数来戴。”

　　关于眼镜的选择，最重要是选择合适的度数，一般来讲，近视度数的选择，应以最佳矫正视力的最低度数来作标准，远视则以最佳矫正视力的最高度数作标准，比如一个孩子戴150度、200度都看到1.0，如果他是远视就用200度，近视就用150度。

　　专家提醒说，远视的孩子，一定要不超过1年就重新验一次光，特别是10岁之前的孩子更要注意。此外，近视的孩子如果戴着眼镜查视力还保持在之前的1.0或以上，则可不必重新验光。

　　考前疲劳

　　调整状态降伏这只“纸老虎”

　　随着高考的临近，在这关键的冲刺阶段，不少同学感到力不从心，出现焦虑、失眠、注意力不集中等症状，也就是人们常说的“考前疲劳”。心理专家和高三老师表示，这些症状是可以调整和克服的，学生和家长不要过于担心，而是要采取多种方法去降伏这只“纸老虎”。

　　身体心理都易疲劳　　

　　“二模之后，由于睡眠和焦虑问题而找我咨询的学生比‘一模’多了。”专家表示，很多人都知道“高考焦虑”，但却并不了解“高考疲劳”，“其实‘高考疲劳’的表现除了紧张焦虑外，还有复习效率低、连续出现睡眠问题以及情绪低落易怒。之所以出现这样的情况，一方面是因为高考日趋临近，考试压力越来越大；另一方面，到这个时期学生都已经进行了至少三轮的复习，生理上也进入了疲劳期。”

　　“有个同学说最近看书老是集中不了注意力，看着看着就走神了，有时眼睛盯着书本半天，却没看进去一个字，效率特别低。做题的速度也慢了，还容易出错。”专家说，“这就是心理疲劳的典型表现之一。”

　　【专家建议】

　　家长试试“反其道而行之”　　

　　专家认为，如果孩子出现了考前疲劳的表现，家长应该“反其道而行之”，“比如明明复习时间紧，更要鼓励孩子多运动、多休息；明明要补充营养，不妨让孩子多吃蔬菜、水果；明明想多唠叨几句，但最好坐下来听孩子说。”

　　专家则从以下几方面给出了更详细的指导，有需要的家长不妨借鉴一下。

　　首先，家长不能表现得特别焦急。家长的情绪是能传染给孩子的，家长一焦急，孩子更紧张。家长应该成为孩子强大的心理支撑力量，家长要表现得沉着、温和，少和孩子谈高考的事情。

　　其次，家长可以从饮食和运动方面帮助孩子消除疲劳。饮食方面，既要营养丰富，又要清淡，多让孩子吃蔬菜和水果。此外，让孩子做做简单的家务，或者适量运动，比如洗碗、扫地，晚饭后到户外散散步等等。适量的运动在高三后期显得尤为重要，千万不要以抓紧时间学习为借口让孩子失去运动的机会。

　　最后，要善于营造轻松的家庭氛围。家里有一种轻松愉快和谐的气氛，会给孩子带来无比的力量。父母可以多谈点趣事，讲讲笑话，让孩子和你们一起开心大笑，温暖的家庭和快乐的笑声可以给孩子带来动力。

　　考前失眠

　　试着练习“呼吸松弛训练法”

　　连日来，天气闷热，再加上中高考在即，部分考生的紧张情绪开始冒头，也加入了失眠大军。专家提醒，考生在考试前一天晚上少睡一个小时对应试状态并不会产生太大影响，反而要警惕因此而产生的心理负担。如果考生提前开始练一些松弛训练方法，有助于减轻考试前夕的失眠症状。

　　考前偶尔失眠不碍事　　

　　专家说，考试前睡不好觉是许多考生都存在的现象，不需太过紧张，“如果失眠在可接受的范围内，也就是偶尔一天少睡了一两个小时，可第二天大脑还是处于兴奋状态，那就不需要担心。千万不要因为一次失眠就担心影响考试，造成心理负担，这样反而会加剧失眠。”相反，如果整夜睡不着，第二天全身疲乏、不适，则要引起注意。

　　【专家建议】

　　练习“呼吸松弛训练法”　　

　　专家介绍，对于习惯性考前失眠的学生来说，现在可以开始练习呼吸松弛训练法。如果平时没有练习松弛法，考试前一天万一睡不着也可以采用自己习惯的放松方法来应对，“如果在床上感到烦躁，不如起床静静坐着，喝杯水，再尝试入睡。”

　　呼吸松弛训练法是通过稳定的、缓慢的深吸气方法达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10~15次。吸气时，双手慢慢握拳，手腕微曲，达最大吸气量后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，全身肌肉处于松弛状态。训练时注意力高度集中，全身肌肉放松，每天正规练习两次，每次20分钟左右，可以在中午和晚上睡前练习半小时或一小时，尽量躺着，也可以选择令自己感觉舒服和放松的坐位。　　

　　■考前小贴士

　　考前调整“生物钟”

　　杨老师带过多届毕业班，他的观点是：关键在于调整状态。调整状态包括生理状态、心理状态、复习状态。其中调整生理状态的关键在于“生物钟”的调整。

　　调整生物钟的关键是调整睡眠。考前和考试当中，要保证8小时左右的睡眠时间，睡得太少和太多都不好。中午要尽量休息一下，保持一个良好的状态。

　　专家建议，考生应在考前1个月开始调整生物钟，每天作息时间：早晨5：30－6：00起床，晚上10：00－10：30睡觉，中午睡1个小时觉。

　　番茄柑橘有助缓压

　　对于考生来说，每日不但要摄入足够、全面的营养，还要有针对性地多吃些缓解紧张情绪和心理压力的食物。

　　牛奶：钙是天然的神经系统稳定剂。考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等。

　　香蕉：香蕉能产生5-羟色胺，使人的心情变得安宁、快乐、愉快舒畅。

　　番茄和柑橘：富含维生素C的食品，可以起到平衡心理压力的效果。蔬菜和水果中柑橘类水果和番茄是维生素C的最佳来源。

　　小米粥：小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质等，其中所含的B族维生素被视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

　　教你“6秒钟健身法”

　　有些同学平时状态不错，可一进考场就发懵，容易出现习惯性的紧张。运用心理大师凯斯门罗的“6秒钟健身法”，可收到良好效果。

　　具体做法是，抓住你可以利用的一点点空闲时间——哪怕仅有的6秒钟，什么也不要想，赶紧收缩腹部，收拢下颌，扭动身子，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就能收到自我放松的效果。

　　“球类”缓解眼睛疲劳

　　专家指出，孩子应多进行运动，“比如乒乓球、羽毛球等球类运动，可以让眼睛不断在望远和望近之间交替，能够让长时间保持一个姿势而紧张的眼睛肌肉得到放松，对缓解眼睛疲劳有很大帮助”。